28 de agosto de 2024

Guia de como hacer correctamente peso muerto convencional

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El peso muerto convencional es uno de los ejercicios más completos y efectivos para desarrollar fuerza y masa muscular en la cadena posterior, que incluye los músculos de la espalda baja, glúteos, isquiotibiales y trapecios. Para realizarlo correctamente, es crucial seguir una técnica precisa.

PREPARACION INICIAL

  • Posición de los pies: Coloca los pies separados al ancho de las caderas. La barra debe estar situada sobre la mitad del pie, aproximadamente a 2-3 cm de las espinillas. Los pies pueden apuntar ligeramente hacia afuera, lo que facilita una mejor alineación de las rodillas.
  • Agarre: Agarra la barra justo fuera de las piernas. Puedes usar un agarre doble prono (con las palmas hacia abajo), agarre mixto (una palma hacia arriba y otra hacia abajo) si necesitas más seguridad en el agarre o hook grip (agarrando en doble pronación y pinzando el dedo pulgar con los demás)
Puedes usar un agarre doble prono (con las palmas hacia abajo), agarre mixto (una palma hacia arriba y otra hacia abajo) si necesitas más seguridad en el agarre o hook grip (agarrando en doble pronación y pinzando el dedo pulgar con los demás)

COLOCACIÓN DEL CUERPO

  • Bajar a la barra: Mantén las caderas altas y dobla las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra. Es importante no bajar demasiado las caderas, ya que esto puede dificultar el levantamiento.
  • Alineación de la espalda: La espalda debe mantenerse recta o ligeramente arqueada, evitando que se redondee. Crea tensión en los músculos de la espalda baja y media, y asegúrate de mantener la columna en una posición neutral.
  • Posición de los hombros: Los hombros deben estar ligeramente delante de la barra, lo que permite una mejor transferencia de fuerza durante el levantamiento.
Es importante no bajar demasiado las caderas, ya que esto puede dificultar el levantamiento.

eJECUCIÓN

  • Crear tensión: Antes de iniciar el levantamiento, inhala profundamente para llenar el abdomen de aire, lo que ayuda a estabilizar la columna. Tira de la barra hacia ti ligeramente para crear tensión en los brazos y la espalda.
  • Iniciar el levantamiento: Empuja el suelo con los pies, manteniendo la barra pegada a las espinillas. La barra debe moverse en línea recta hacia arriba, sin desviarse hacia adelante o hacia atrás.
  • Extensión de la cadera y las rodillas: A medida que levantas, extiende las caderas y las rodillas al mismo tiempo. No utilices solo la espalda baja para levantar la barra; los glúteos y las piernas deben hacer la mayor parte del trabajo.
  • Finalización: Una vez que la barra pase las rodillas, empuja las caderas hacia adelante para finalizar el movimiento en una posición erguida. Los hombros deben estar alineados con las caderas, sin sobreextenderse hacia atrás.
A medida que levantas, extiende las caderas y las rodillas al mismo tiempo. No utilices solo la espalda baja para levantar la barra; los glúteos y las piernas deben hacer la mayor parte del trabajo.

DESCENSO

  • Iniciar el descenso: Invierte el movimiento empujando las caderas hacia atrás mientras doblas ligeramente las rodillas.
  • Mantén la barra pegada al cuerpo: Al bajar la barra, mantenla cerca del cuerpo y evita que se aleje.
  • Tocar el suelo: Deja que la barra toque el suelo suavemente, pero mantén la tensión en el cuerpo para prepararte para la siguiente repetición o para dejarla correctamente.
Deja que la barra toque el suelo suavemente, pero mantén la tensión en el cuerpo para prepararte para la siguiente repetición o para dejarla correctamente.

Errores comunes

  • Redondear la espalda: Uno de los errores más frecuentes es permitir que la espalda se redondee durante el levantamiento, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
  • Posición incorrecta de las caderas: Colocar las caderas demasiado bajas o demasiado altas puede comprometer la mecánica del levantamiento.
  • Desviación de la barra: Si la barra se aleja del cuerpo durante el levantamiento, esto puede desalinear la postura y hacer que el levantamiento sea ineficaz.
Colocar las caderas demasiado bajas o demasiado altas puede comprometer la mecánica del levantamiento .

Consejos adicionales

PRÁCTICA

  • Es recomendable comenzar con pesos ligeros para perfeccionar la técnica antes de aumentar la carga, graba y analiza tus series.

FORTALECE LOS PUNTOS DÉBILES

  • Si encuentras dificultades en alguna parte del levantamiento, como el inicio o el bloqueo, puedes hacer ejercicios accesorios que fortalezcan esas áreas específicas.

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Conclusión

Siguiendo estos pasos, podrás realizar el peso muerto de manera segura y efectiva, maximizando los beneficios de este ejercicio clave en el entrenamiento de fuerza.

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