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Evitar lesiones en el powerlifting
Evitar lesiones en el powerlifting es crucial para un progreso sostenido y seguro en el deporte. Aquí te presento las mejores formas de prevenir lesiones mientras entrenas y compites en powerlifting:
Evitar lesiones en el powerlifting es crucial para un progreso sostenido.
Mantén una Técnica Adecuada
- Asegúrate de realizar los movimientos con una técnica correcta, es fundamental para minimizar el riesgo de lesiones. Aprender y mantener la forma adecuada en cada uno de los tres levantamientos principales: sentadilla, press de banca y peso muerto.
- Considera trabajar con un entrenador experimentado para revisar y ajustar tu técnica regularmente. Usa videos para autoevaluarte y buscar retroalimentació
Calentamiento y Estiramiento Adecuados
- Un buen calentamiento prepara los músculos y las articulaciones para el esfuerzo que vendrá, y el estiramiento mejora la movilidad y reduce el riesgo de tirones.
- Incluye ejercicios de movilidad específicos para los músculos y articulaciones que vas a trabajar. Realiza un calentamiento general (como trotar o saltar la cuerda) seguido de estiramientos dinámicos y ejercicios de activación muscular.
Cada levantador tiene tres intentos para levantar el máximo peso en cada uno de los tres levantamientos. El mejor levantamiento de cada categoría se suma para dar un total. El levantador con el mayor total en su categoría de peso es el ganador.
Trabajo de Movilidad y Flexibilidad
- La movilidad adecuada es crucial para realizar los levantamientos con una técnica correcta y para prevenir lesiones relacionadas con restricciones en el rango de movimiento.
- Incorpora rutinas de movilidad y estiramientos específicos para las caderas, tobillos, hombros y espalda en tu programa de entrenamiento. Utiliza técnicas como el foam rolling para liberar la fascia y mejorar la movilidad.
Incorpora rutinas de movilidad y estiramientos específicos para las caderas, tobillos, hombros y espalda en tu programa de entrenamiento.
Fortalece los Músculos Estabilizadores y el Core
- Los músculos estabilizadores y el core desempeñan un papel vital en mantener una postura correcta y proteger la columna vertebral durante los levantamientos.
- Incluye ejercicios que fortalezcan el core, como planchas, elevaciones de piernas y abdominales. También trabaja los músculos estabilizadores mediante ejercicios como el remo con barra, el press militar y las elevaciones de caderas.
Incluye ejercicios que fortalezcan el core, como planchas, elevaciones de piernas y abdominales.
No Descuides el Trabajo de Asistencia
- Los ejercicios de asistencia ayudan a fortalecer los músculos auxiliares que pueden ser críticos para realizar levantamientos fuertes y estables.
- Incluye ejercicios específicos que aborden debilidades identificadas en los levantamientos principales. Por ejemplo, utiliza el press de banca con mancuernas para mejorar la fuerza de los pectorales y los tríceps, o los buenos días para fortalecer la cadena posterior.
Incluye ejercicios específicos que aborden debilidades identificadas en los levantamientos principales.
Progresión Gradual
- Incrementar el peso y el volumen de entrenamiento de manera gradual permite que los músculos, ligamentos y articulaciones se adapten a las nuevas cargas sin sobrecargas repentinas
permite que los músculos, ligamentos y articulaciones se adapten a las nuevas cargas sin sobrecargas.
Descanso y Recuperación Adecuados
- El descanso es esencial para la recuperación muscular y la prevención de lesiones por sobrecarga.
- Asegúrate de tener días de descanso entre sesiones de entrenamiento intensivo y dormir lo suficiente. La recuperación activa, como los estiramientos suaves y las caminatas ligeras, también puede ser beneficiosa.
La recuperación activa, como los estiramientos suaves y las caminatas ligeras, también puede ser beneficiosa.
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