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Guía completa de cómo realizar sentadilla barra baja correctamente.
La sentadilla barra baja es una variante popular en el powerlifting que maximiza la activación de los músculos de las piernas y la cadena posterior. A diferencia de la sentadilla con barra alta, donde la barra se coloca sobre los trapecios,
Colocación de la barra
– Posición de la barra: La barra debe colocarse en la parte superior de los trapecios, justo por debajo de las espinas de los omóplatos (escápulas). Esta es una posición más baja en comparación con la sentadilla de barra alta, lo que permite una mayor inclinación del torso y un mayor reclutamiento de los músculos de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y espalda baja).
– Agarre: Utiliza un agarre relativamente estrecho (lo que te permitan los hombros), lo que ayuda a crear una plataforma más estable para la barra. Las muñecas deben estar alineadas con los antebrazos o en una posición mas extendida que nos permita sujetar la barra con firmeza sin que se desplace.
Esta es una posición más baja en comparación con la sentadilla de barra alta, lo que permite una mayor inclinación del torso y un mayor reclutamiento de los músculos de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y espalda baja)..
Posición del cuerpo
– Posición de los pies: Coloca los pies a una distancia un poco más amplia que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente apuntando hacia afuera (unos 15-30 grados). Esto ayuda a abrir las caderas y permite una mayor profundidad en la sentadilla.
– Colocación del torso: Mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás. Evita redondear la espalda y mantén la columna en una posición neutra durante todo el movimiento.
Evita redondear la espalda y mantén la columna en una posición neutra durante todo el movimiento.
Excéntrica
– Inicia el movimiento con las caderas: En la sentadilla con barra baja, es importante comenzar el movimiento empujando las caderas hacia atrás. Esto desplaza ligeramente el centro de gravedad hacia atrás y permite una mayor participación de los glúteos y los isquiotibiales.
– Descenso controlado: Baja de manera controlada, asegurándose de que las rodillas sigan la dirección de los pies. Mantén la barra alineada con la mitad del pie mientras desciendes.
– Profundidad: Desciende hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas (al menos hasta que los muslos estén paralelos al suelo). Una mayor profundidad puede depender de la movilidad individual, pero el objetivo es alcanzar una profundidad donde el muslo esté, como mínimo, paralelo al suelo.
Asegurate de que las rodillas sigan la dirección de los pies. Mantén la barra alineada con la mitad del pie mientras desciendes.
Concéntrica
– Empuja con los pies: Inicia la subida empujando a través de los talones. Esto ayuda a mantener el equilibrio y a activar los músculos de la cadena posterior.
– Mantén la inclinación: A medida que subes, mantén una ligera inclinación del torso hacia adelante, que es natural en la sentadilla de barra baja. Sin embargo, evita inclinarte demasiado hacia adelante, lo que podría causar que la barra se desplace hacia adelante la barra y comprometa la técnica.
– Extensión completa: Termina el movimiento con las caderas y las rodillas completamente extendidas, manteniendo la barra alineada sobre la mitad del pie.
Evita inclinarte demasiado hacia adelante, lo que podría causar que la barra se desplace hacia adelante la barra y comprometa la técnica.
Errores comunes
– Posición incorrecta de la barra: No colocarla de una manera eficiente puede hacer que se te desplace, causarte alguna lesión a nivel cervical o en el hombro.
– Flexión excesiva del torso: Inclinarse demasiado hacia adelante durante la bajada o la subida puede comprometer la estabilidad y aumentar el riesgo de lesión.
– Elevación del talón: Asegúrate de que los talones permanezcan en contacto con el suelo durante todo el levantamiento para mantener el equilibrio y evitar sobrecargar las rodillas.
Inclinarse demasiado hacia adelante durante la bajada o la subida puede comprometer la estabilidad y aumentar el riesgo de lesión.
Consejos adicionales
Movilidad
Trabaja en la movilidad de caderas, tobillos y hombros, ya que una buena movilidad es crucial para mantener la técnica adecuada en la sentadilla con barra baja.
Progresión de carga
Aumenta el peso de manera gradual para evitar lesiones y permitir que tu cuerpo se adapte al estrés del ejercicio.
Uso del cinturón
Considera el uso de un cinturón, rodilleras o muñequeras esto aportara un extra de estabilidad a tus articulaciones, y compactación.
Conclusión
Realizar la sentadilla con barra baja con una técnica adecuada es fundamental para maximizar su efectividad y minimizar el riesgo de lesiones. Este enfoque te permitirá aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio, desarrollando fuerza en los músculos clave involucrados.
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